6 продуктов, вызывающих газообразование и вздутие живота

Скапливание газов в кишечнике и их выход — естественный процесс: так наш организм избавляется от лишнего воздуха. У большинства людей газообразование происходит от 13 до 21 раза в сутки. Если оно не причиняет дискомфорта, волноваться не стоит. Но если живот становится твердым и как будто надувается, ощущается распирание и тяжесть, бурчание, колющие боли, тошнота, отрыжка, неприятный привкус во рту, нужно принимать меры. Вместе с экспертом разберемся, как избежать такого неприятного состояния и составим список продуктов, вызывающих вздутие и газообразование (1).

Причины вздутия и газообразования в животе

Скопление газов в кишечнике говорит о нарушениях работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Однако само по себе газообразование еще не болезнь. Чтобы справиться с этим состоянием, нужно выяснить его причину. Вот список основных.

1. Заболевания желудочно-кишечного тракта. На метеоризм жалуются от 10 до 25% людей. Но в случае, если диагностированы синдром раздраженного кишечника, гастродуоденит, панкреатит, рефлюксная болезнь, синдром избыточного бактериального роста (СИБР) и другие заболевания ЖКТ, вздутие возникает гораздо чаще: от него страдают девять из десяти пациентов (2).
2. Привычка перекусывать на ходу, быстро заглатывая пищу. Если человек слишком быстро ест или разговаривает во время еды, то заглатывает излишки воздуха. В этом случае вздутие длится кратковременно, но может перейти в отрыжку воздухом и длительную икоту.
3. Возрастные изменения в организме. Пожилые люди часто жалуются на запоры и скопление лишних газов в кишечнике, поскольку перистальтика ЖКТ замедляется.
4. Употребление продуктов, стимулирующих газообразование. Самая распространенная причина метеоризма — употребление продуктов с высоким содержанием веществ, при переваривании которых образуется много газов.

Список продуктов, вызывающих газообразование и вздутие

На самом деле продукты, вызывающие метеоризм, вовсе необязательно вредные или опасные. Но употреблять их нужно с осторожностью. Некоторые из них содержат сложные вещества: клетчатку, крахмал, раффинозу или сахарозу. Для их расщепления на помощь приходят бактерии, живущие в кишечнике. 

Справляясь с тяжелой и грубой пищей, эти микроорганизмы выделяют отходы жизнедеятельности — газы. Если им приходится много «трудиться», то и газов скапливается слишком много. Вот шесть групп продуктов, в результате расщепления которых активнее всего образуются газы в кишечнике.

1. Бобовые

Фасоль, горох и бобы — настоящая палочка-выручалочка для веганов и вегетарианцев: благодаря им люди, отказавшиеся от мяса, могут восполнить недостаток белка в рационе. Но вместе с тем эти продукты содержат сложный сахар — раффинозу, которую организм не всегда способен переварить. 

Если у человека не хватает фермента для расщепления раффинозы, то она попадает из тонкого кишечника в толстый в непереваренном виде, что вызывает метеоризм. Чтобы смягчить воздействие раффинозы, лучше замочить фасоль и горох на несколько часов перед приготовлением, а затем долго варить. Наиболее щадящий продукт среди бобовых — чечевица, которая почти не раздражает кишечник.

2. Крестоцветные и другие овощи

Белокочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, репа, редис, спаржа, артишоки, лук, чеснок и другие овощные культуры содержат сложные углеводы и клетчатку, которые обычно приводят к образованию газов в кишечнике. Существует несколько способов приготовления капусты и других овощей, облегчающих «тяжесть» работы кишечных бактерий. Их лучше не жарить, а запекать, готовить на пару, отваривать или пассеровать.

3. Газированные напитки

Газированная вода — это жидкость, которую под давлением смешивают с углекислым газом. Мы пьем воду и заглатываем газ, который всасывается в кровь, а его излишки остаются в желудке. В этом случае газ бесследно выходит вместе с воздухом. Но если мы быстро глотаем такую жидкость, то в организм поступает больше воздуха, что может вызвать вздутие живота. Лучше заменить газированную воду на минеральную без газа.

4. Молоко и молочные продукты

Молочные продукты усваиваются не у всех людей. Так происходит из-за лактозы — разновидности натурального сахара, содержащегося в молоке и продуктах, которые из него производят. Расщепляется он в тонком кишечнике благодаря ферменту под созвучным наименованием — лактаза. Если этого фермента не хватает (а по мере взросления в организме человека количество лактазы неизбежно сокращается),  возникает непереносимость «молочки». Даже кефир, который многие считают безоговорочно полезным, если выпить его на ночь, способен устроить изрядную бурю в животе.

5. Фрукты

Свежие яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы также лидируют среди полезных продуктов. Но потребление сладких фруктов в большом количестве — путь к повышенному газообразованию и вздутию живота, а также поносам. В плодах содержится не только фруктоза, но и большое количество клетчатки, способной вызвать дискомфорт после употребления. 

6. Фастфуд

Обильная пропитанная маслом пища, особенно если запивать ее сладкой газировкой, вызывает брожение и газообразование.

Детский гастроэнтеролог Екатерина Яблокова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры детских болезней Клинического института детского здоровья им. Н. Ф. Филатова и Сеченовского Университета поясняет:

— Употребление фастфуда, богатого жиром и сахаром, может способствовать нарушению нормальной моторики ЖКТ. Насыщенные жиры, трансжиры замедляют переработку пищи в желудке. Они недостаточно хорошо перевариваются в тонкой кишке липазой — ферментом поджелудочной железы. Остатки жира/жирных кислот метаболизируются некоторыми видами микробиоты с выработкой газов. Избыток углеводов в фастфуде — также питание для кишечных бактерий, он вызывает метаболизм с газообразованием, а накопление газов в кишечнике — причина вздутия живота.

В целом, многие продукты нашего ежедневного рациона могут вызывать вздутие и газообразование из-за высокого содержания клетчатки (пищевых волокон), сахаров или других веществ, которые не полностью усваиваются организмом. Избыток углеводов используется микробиотой в качестве питания, но микробы в процессе жизнедеятельности выделяют газ, что и вызывает у нас неприятные симптомы. 

К продуктам, часто вызывающим вздутие, относят фрукты и овощи, особенно — свежие.  — разъясняет гастроэнтеролог Екатерина Яблокова. — Правда, некоторые из них и в термически обработанном виде могут стать причиной метеоризма — например, белокочанная капуста. Особенно осторожно нужно употреблять редис, редьку, лук и чеснок, молочные продукты, бобовые, газированные напитки.

Какие продукты не вызывают газообразование и вздутие в кишечнике

Если метеоризм возникает часто, нужно пересмотреть рацион. Предлагаем список продуктов, которые не вызывают вздутия и помогают уменьшить количество газов в кишечнике.

1. Крупы. Гречневая, овсяная, пшенная каши — прекрасное средство от газообразования и вздутия, поскольку легко усваиваются, особенно если сварены на воде. Рекомендуется отдавать предпочтение кашам, которые варились в течение 15—20 минут. В них можно добавить распаренные сухофрукты или немного нарезанного кусочками банана..

2. Нежирная рыба или птица. Не слишком волокнистые сорта мяса и птицы без кожи хорошо усваиваются и мягко проходят через кишечник, не образуя излишних газов. Людям с метеоризмом полезно есть паровые котлеты, фрикадельки, суфле, запеканки. Нежирную рыбу лучше употреблять в виде цельного отварного куска или биточков и котлет из фарша.

3. Овощи с низким содержанием клетчатки. Не создают дискомфорта в кишечнике морковь, пюре из картофеля, кабачки или тыква в вареном виде.

Обзор продуктов, вызывающих вздутие и газообразование

Как уменьшить образование газов и вздутие живота

Самое лучшее средство от метеоризма — правильная диета. Человеку, испытывающему постоянные проблемы из-за повышенного газообразования и вздутия живота, нужно продумать свой рацион и изменить пищевые привычки. Вот некоторые рекомендации.

1. Важно ограничить употребление фастфуда и выпечки, которые вызывают брожение. Также следует сократить употребление соли, сахара.
2. Лучше готовить в домашних условиях, отдавая предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару пище, особенно кашам на воде, слизистым супам и супам-пюре, котлетам и биточкам.
3. Старайтесь не торопиться и тщательно пережевывать пищу, не заглатывая ее кусками.
4. Важно пить достаточно негазированной воды — правильный питьевой режим способствует процессу переваривания пищи. Следите за тем, чтобы вода всегда была в доступе, не игнорируйте жажду.
5. Пшеничный хлеб рекомендуется заменить на подсушенный зерновой или бездрожжевой. 

Советы врача

Наш эксперт, детский гастроэнтеролог Екатерина Яблокова дала рекомендации, как бороться с метеоризмом и уменьшить вздутие живота.

— Универсального рецепта для всех нет. Пищевые непереносимости могут быть разными, но есть несколько универсальных советов.

1. Избегайте продуктов, которые часто вызывают вздутие, выбирайте те, что легко усваиваются. Фрукты и овощи лучше употреблять в термообработанном виде. Исключение — свежая нейтральная зелень без горечи. Цельномолочным продуктам лучше предпочесть кисломолочные, а в случае непереносимости лактозы подобрать себе «безопасный» молочный продукт (например, твердый сыр и творог). Для людей с лактазной недостаточностью сегодня выпускается широкая линейка безлактозных продуктов от разных производителей.
2. Ешьте небольшими порциями несколько раз в день с промежутками в три часа: голод, как и переедание, вреден. Прием пищи без спешки — тоже обязательное условие. От использования жевательной резинки лучше отказаться.
3. Полезны регулярные физические упражнения — йога, плавание, прогулки. Они улучшают перистальтику и уменьшают метеоризм. 
4. Если проблема вздутия живота взрослого человека беспокоит постоянно, или есть дополнительные жалобы, визит к терапевту или к гастроэнтерологу не стоит откладывать. Причины этого состояния разнообразны: функциональные и органические заболевания ЖКТ, пищевая аллергия, нежелательное действие лекарственных препаратов, кишечные инфекции и др. Лечение, конечно, не будет универсальным — оно зависит от конкретной болезни, с которой поможет разобраться врач. 
5. Если проблемы со вздутием живота возникают регулярно и сопровождаются другими неприятными симптомами — болью в животе, снижением веса (а для ребенка и задержкой роста), появлением примесей крови в стуле, запорами или диареей, нужно как можно быстрее обратиться к врачу. Эти состояния могут быть признаком серьезных заболеваний. 

Врач назначит лабораторные и инструментальные исследования, поставит диагноз и назначит терапию. Самолечение в таких случаях может быть опасным. Раннее выявление и лечение заболеваний ЖКТ помогают избежать осложнений и улучшить качество жизни.

Вопросы и ответы

На самые популярные вопросы о вздутии и газообразовании отвечаем с экспертом, гастроэнтерологом Екатериной Яблоковой.

Что может вызвать газообразование у новорожденного?

Вздутие живота у младенцев и кишечные колики возникают из-за несовершенной моторной функции кишечника. 

— Следует помнить, что реакция каждого человека на пищу индивидуальна и зависит от наличия или отсутствия какой-либо пищевой переносимости, — поясняет детский гастроэнтеролог Екатерина Яблокова. — Если такие проблемы есть у ребенка, рекомендуется вести пищевой дневник, отмечая реакции на продукты питания, исключая в дальнейшем их из рациона. Разные болезни ЖКТ стартуют в детстве. Поэтому родителям лучше обратиться к педиатру за консультацией.

Газообразование у младенцев — очень распространенная проблема, она связана с анатомическим и функциональным развитием системы пищеварения, микробиоты ЖКТ в первый год жизни ребенка. Можно дать несколько универсальных советов родителям малыша.

1. Во время грудного вскармливания убедитесь, что младенец правильно берет грудь. Это важно, чтобы избежать проглатывания воздуха. При искусственном вскармливании избегайте перекорма. С режимом кормлений поможет разобраться ваш педиатр. Для детей со вздутием и коликами выпускают лечебные смеси, обогащенные пре- и пробиотиками, облегчающими такие симптомы.
2. Постарайтесь уменьшить проглатывание воздуха малышом: держите его под углом 45 градусов во время кормления и вертикально после, чтобы помочь газам выходить из желудка.
3. При вздутии мягкими круговыми движениями по часовой стрелке массируйте живот младенца, чтобы помочь воздуху выходить из желудка и кишечника. Лучше проводить эту процедуру в промежутках между приемами пищи. 

Важно: если проблема вздутия живота носит стойкий длительный характер, если присоединяются другие жалобы, обязательно проконсультируйтесь с педиатром. Он определит объем дополнительного обследования и лечения, а при необходимости направит к гастроэнтерологу.

Какие продукты вызывают метеоризм у беременных?

— У женщин во время вынашивания ребенка меняется гормональный фон, — поясняет Екатерина Яблокова, — вырабатывается больше прогестерона, который оказывает расслабляющее действие на мускулатуру кишечника. Если к этому присоединяется малоподвижный образ жизни, перистальтика кишечника ухудшается. 

Чтобы уменьшить газообразование, лучше исключить черный хлеб, бобовые, капусту и другие овощи с высоким содержанием клетчатки, сладости, фрукты и молоко, оставив только биойогурты или нежирный кефир.

Могут ли вздутие и газы пройти самостоятельно?

Если повышенное газообразование вызвано плохо усваиваемой, слишком острой или необычной пищей, то, скорее всего, оно пройдет. Если же симптомы повторяются регулярно, лучше обратиться к гастроэнтерологу для обследования. 

Какие народные средства помогут избавиться от вздутия и газов?

• Чай с мятой может уменьшать метеоризм, если пить его после, а не во время еды. Ментоловое масло, которым богата мята, успокаивает спазмы в животе и помогает избавиться от газообразования. Можно приготовить настои из ромашки, мяты, зверобоя и пить их за полчаса до еды по половине стакана.
• Можно заваривать чай с добавлением мяты, фенхеля, ромашки, кориандра. 

Список источников:

_{1. Ольга Бадрина. Вздутие живота. Медицинская лаборатория Гемотест. URL:
https://gemotest.ru/info/spravochnik/simptomy/vzdutie-zhivota/}

_{2. Продукты, вызывающие газообразование. Роскачество: портал для умного покупателя. URL:
https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/povyshennoe-gazoobrazovanie-prichiny-i-metody-borby-s-nim/}

_{3.Barbara Bolen, PhD Clinical Psychologist Non-Gassy Foods: What to Eat to Reduce Gas and Bloating. URL:
https://www.verywellhealth.com/non-gassy-foods-1944688}

_{4. Анастасия Штанова. Диета при вздутии: особенности питания и режим. URL:
https://medaboutme.ru/articles/dieta_pri_vzdutii_osobennosti_pitaniya_i_rezhim/}